午餐有什么可以吃(午餐应该吃些什么才营养均
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#今日菜谱#
午餐是补蛋白黄金期!可以多吃这8款蔬菜,做成10款佳肴太解馋
富含蛋白质的蔬菜及含量
豆类
:如绿豆、黑豆,每100克含有约21.6克蛋白质。
菠菜
:每100克含有约2.9克蛋白质。
西兰花
:每100克含有约4.1克蛋白质。
蘑菇类
:如口蘑、香菇,每100克含有约3.1克蛋白质。
藜麦
:虽然不是蔬菜,但作为植物种子,每100克含有约14克蛋白质。
南瓜籽
:每100克含有约33克蛋白质,但通常作为配料使用。
花椰菜
:每100克含有约2.1克蛋白质。
芦笋
:每100克含有约2.2克蛋白质。
1.绿豆冬瓜汤
食材用量
:绿豆50克、冬瓜200克、盐适量。
烹饪步骤
:
绿豆提前浸泡2小时,冬瓜去皮切块。
将绿豆加水煮沸,转中小火煮至绿豆开花。
加入冬瓜块,继续煮至冬瓜透明。
加盐调味,出锅前可撒些葱花提香。
2.菠菜炒鸡蛋
食材用量
:菠菜200克、鸡蛋3个、蒜末适量、盐适量。
烹饪步骤
:
菠菜洗净切段,焯水去草酸。
鸡蛋打散,加入少量盐。
热锅凉油,倒入鸡蛋液,炒至凝固后盛出。
用剩余油爆香蒜末,加入菠菜翻炒至软,再加入鸡蛋,炒匀即可。
3.西兰花炒牛肉
食材用量
:西兰花200克、牛肉片150克、蒜末适量、生抽适量、盐适量。
烹饪步骤
:
西兰花切小朵,焯水备用。
牛肉片用生抽、盐腌制10分钟。
热锅凉油,下牛肉片快速翻炒至变色后盛出。
爆香蒜末,加入西兰花翻炒,再倒入牛肉片,炒匀即可。
4.香菇油菜
食材用量
:油菜200克、新鲜香菇100克、蒜末适量、盐适量。
烹饪步骤
:
油菜洗净切段,香菇切片。
热锅凉油,下蒜末爆香,加入香菇翻炒至软。
加入油菜,快速翻炒至变色,加盐调味。
5.藜麦南瓜沙拉
食材用量
:藜麦50克、南瓜200克、橄榄油适量、苹果醋适量、盐适量。
烹饪步骤
:
藜麦按照包装说明煮熟,南瓜切块蒸熟。
将藜麦和南瓜混合,加入橄榄油、苹果醋、盐拌匀。
6.花椰菜炒鸡胸肉
食材用量
:花椰菜200克、鸡胸肉150克、蒜末适量、盐适量。
烹饪步骤
:
花椰菜切小朵,焯水备用。
鸡胸肉切片,用盐腌制10分钟。
热锅凉油,下鸡胸肉翻炒至变色后盛出。
爆香蒜末,加入花椰菜翻炒,再加入鸡胸肉,炒匀即可。
7.芦笋炒虾仁
食材用量
:芦笋200克、虾仁150克、蒜末适量、盐适量。
烹饪步骤
:
芦笋切段,焯水备用。
虾仁去壳去肠线,用盐腌制10分钟。
热锅凉油,下虾仁翻炒至变色后盛出。
爆香蒜末,加入芦笋翻炒,再加入虾仁,炒匀即可。
8.南瓜籽能量棒
食材用量
:南瓜籽50克、燕麦100克、蜂蜜适量、坚果适量。
烹饪步骤
:
南瓜籽、燕麦、坚果混合均匀。
加入适量蜂蜜,搅拌至所有食材黏合。
将混合物压入烤盘,预热烤箱至180°C,烤20分钟。
9.绿豆薏米粥
食材用量
:绿豆50克、薏米50克、冰糖适量。
烹饪步骤
:
绿豆和薏米提前浸泡2小时。
将绿豆和薏米加水煮沸,转小火煮至开花。
加入冰糖,继续煮至冰糖融化。
10.蘑菇鸡肉意面
食材用量
:意大利面200克、口蘑100克、鸡胸肉150克、蒜末适量、番茄酱适量、盐适量。
烹饪步骤
:
意大利面按照包装说明煮熟,备用。
鸡胸肉切片,用盐腌制10分钟。
热锅凉油,下鸡胸肉翻炒至变色后盛出。
爆香蒜末,加入切片的口蘑翻炒至软。
加入番茄酱和少量水,煮沸后加入鸡胸肉,煮至酱汁浓稠。
将煮好的意大利面与蘑菇鸡肉酱混合,拌匀即可。
这些食谱不仅展示了如何将富含蛋白质的蔬菜融入日常饮食,还提供了烹饪技巧,让您的菜肴更加美味。通过合理搭配,您可以轻松实现营养均衡,享受健康美味的每一餐。
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