冬季是养生滋补的好时节，合理的饮食能够为身体提供充足的能量与营养，增强免疫力，抵御寒冷。今天就为大家带来一份冬季养生的 7 日营养食谱，低脂低糖高蛋白，适合不同健康饮食需求的人群，让你一周不重样，越吃越健康，越喝越漂亮。

周一：红枣枸杞乌鸡汤

食材：乌鸡半只、红枣 10 颗、枸杞 20 粒、姜片 3 片、葱段 2 段、料酒 1 勺、盐适量。

烹饪步骤：

乌鸡洗净切块，冷水下锅，加入姜片、葱段和料酒，焯水去腥，水开后煮 2 - 3 分钟，捞出乌鸡用热水冲洗干净。将焯好水的乌鸡放入炖锅中，加入红枣、枸杞，倒入足量的热水，水量要没过食材。大火烧开后转小火慢炖 1.5 - 2 小时，至鸡肉软烂。最后根据个人口味加入适量盐调味即可。

技巧：

乌鸡焯水一定要冷水下锅，这样才能更好地去除血水和杂质，减少腥味。炖乌鸡时要用小火慢炖，这样炖出来的汤才浓郁鲜美，营养成分也能更好地释放。

营养价值：乌鸡富含蛋白质、多种维生素以及铁、锌等微量元素，有滋阴补血、健脾固冲的功效。红枣补中益气、养血安神，枸杞滋补肝肾、益精明目，三者搭配炖汤，适合冬季气血不足、身体虚弱的人群食用，女性常喝还能美容养颜。

周二：萝卜丝鲫鱼汤

食材：鲫鱼 1 条、白萝卜 1 根、姜片 3 片、葱段 2 段、料酒 1 勺、盐适量、白胡椒粉少许、食用油适量。

烹饪步骤：

鲫鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味。白萝卜切丝备用。锅中倒油，油热后放入鲫鱼，小火煎至两面金黄，加入姜片、葱段和料酒，煎出香味。倒入足量的热水，大火烧开后转中火煮 10 - 15 分钟，至鱼汤变白。放入萝卜丝，继续煮 5 - 8 分钟，至萝卜丝熟透。最后加盐和少许白胡椒粉调味。

技巧：

煎鲫鱼时要用小火，并且等一面煎好后再翻面，防止鱼皮破损。煮鱼汤时一定要加足量的热水，这样才能煮出奶白色的鱼汤。

营养价值：鲫鱼肉质鲜嫩，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，易于消化吸收，有健脾利湿、和中开胃的作用。白萝卜有下气消食、润肺止咳的功效，冬季常喝萝卜丝鲫鱼汤，既能补充营养，又能预防感冒咳嗽。

周三：山药薏仁排骨汤

食材：排骨 300 克、山药 1 根、薏仁 30 克、红枣 5 颗、姜片 3 片、料酒 1 勺、盐适量。

烹饪步骤：

排骨洗净切块，冷水下锅，加入姜片、料酒焯水，捞出沥干水分。薏仁提前浸泡 2 - 3 小时。山药去皮切块，放入清水中浸泡，防止氧化变色。将排骨、薏仁、红枣放入炖锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火炖 1 小时。放入山药块，继续炖 30 - 40 分钟，至山药软糯，排骨熟透。加盐调味。

技巧：

山药去皮时最好戴上手套，因为山药的黏液可能会引起皮肤过敏。薏仁浸泡后更容易煮烂，释放出营养成分。

营养价值：排骨提供丰富的蛋白质和钙等营养物质。山药健脾益胃、滋肾益精，薏仁利水渗湿、健脾止泻，这款汤品适合冬季湿气较重、脾胃虚弱的人群，有很好的滋补养生功效。

周四：玉米番茄牛肉汤

食材：牛肉 200 克、玉米 1 根、番茄 2 个、洋葱半个、姜片 3 片、料酒 1 勺、生抽 1 勺、盐适量、黑胡椒粉少许、食用油适量。

烹饪步骤：

牛肉洗净切块，冷水下锅，加入姜片、料酒焯水，捞出备用。玉米切段，番茄顶部划十字刀，放入开水中烫一会儿，去皮后切块。洋葱切块。锅中倒油，油热后放入洋葱炒香，加入番茄块，炒出汁。放入牛肉块翻炒均匀，加入生抽调味。倒入适量清水，放入玉米段，大火烧开后转小火炖 1 - 1.5 小时，至牛肉软烂。最后加盐和黑胡椒粉调味。

技巧：

炒番茄时要炒出汁，这样汤的味道更浓郁。牛肉炖煮时间要足够长，才能使其口感软烂。

营养价值：牛肉是高蛋白食物，富含铁等矿物质，能增强体力。玉米含有丰富的膳食纤维和维生素，番茄富含维生素 C 和番茄红素，有抗氧化的作用，洋葱有杀菌消炎的功效，这款汤营养丰富全面，适合健身增肌和需要补充营养的人群。

周五：菠菜蛋花汤

食材：菠菜 1 把、鸡蛋 2 个、姜片 2 片、盐适量、香油几滴、食用油适量。

烹饪步骤：

菠菜洗净切段。鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。锅中倒油，油热后放入姜片炒香，加入适量清水烧开。放入菠菜段，煮 1 - 2 分钟。慢慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。加盐调味，最后滴入几滴香油。

技巧：

倒鸡蛋液时要缓慢均匀，这样才能形成漂亮的蛋花。菠菜不宜煮太久，以免营养流失。

营养价值：菠菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有滋阴平肝、助消化的功效。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，这款汤低脂低糖，适合减肥人群和糖尿病患者食用，能补充营养又不会给身体带来过多负担。

周六：海带豆腐汤

食材：海带结 100 克、豆腐 1 块、姜片 2 片、葱花适量、盐适量、生抽半勺、食用油适量。

烹饪步骤：

海带结洗净，豆腐切块。锅中倒油，油热后放入姜片炒香，加入海带结翻炒几下。倒入适量清水，大火烧开后放入豆腐块。转中火煮 5 - 8 分钟，至海带和豆腐熟透。加入盐和生抽调味，撒上葱花。

技巧：

海带结翻炒一下再煮汤，能更好地激发其鲜味。豆腐放入锅中时动作要轻，防止破碎。

营养价值：海带富含碘、钙、膳食纤维等营养成分，能预防甲状腺疾病、降低血脂。豆腐富含植物蛋白，这款汤适合高血压、高血脂人群食用，有降血压、降血脂的辅助作用。

周日：香菇炖鸡汤

食材：母鸡半只、香菇 10 朵、红枣 5 颗、枸杞 15 粒、姜片 3 片、葱段 2 段、料酒 1 勺、盐适量。

烹饪步骤：

母鸡洗净切块，冷水下锅，加入姜片、葱段、料酒焯水，捞出沥干。香菇泡发后去蒂，在香菇表面划几刀。将鸡块、香菇、红枣放入炖锅中，加入足量清水，大火烧开后转小火炖 1.5 - 2 小时。放入枸杞，继续炖 10 - 15 分钟。加盐调味。

技巧：

香菇泡发后划几刀，能使其更好地吸收汤汁的味道。炖鸡汤时不要中途加水，否则会影响汤的口感。

营养价值：鸡肉富含蛋白质，香菇含有多种氨基酸和香菇多糖，有提高免疫力的作用。红枣和枸杞的加入进一步增强了汤品的滋补功效，适合冬季全家滋补养生。

以上就是冬季养生的 7 日营养食谱，大家可以根据自己的口味和需求进行调整。在冬季，通过合理的饮食搭配，让我们在享受美食的同时，也为身体注入满满的能量，健康度过寒冷的季节。