对于体重在130-170斤之间的朋友们来说，减重是一个需要耐心和毅力的过程。在这个过程中，正确的饮食策略至关重要。下面，我们将分享一套实用的大基数减肥食谱，帮助你轻松瘦身，迎接更美好的自己！

☀️关于食谱

这套食谱旨在通过合理的饮食结构，帮助你控制热量摄入，同时保证充足的营养供应。关键在于均衡饮食，以及掌握正确的进食技巧。

如果吃不饱，就多吃蔬菜

蔬菜富含纤维素，可以增加饱腹感，而且热量较低。比如，可以选择西兰花、菠菜、生菜等绿叶蔬菜，它们不仅能提供必要的维生素和矿物质，还能帮助你更好地控制饥饿感。

如果吃不下，就减少碳水主食的量

碳水化合物虽然是重要的能量来源，但对于减重而言，过量摄入会导致热量过剩。建议将精制碳水化合物（如白米、白面）替换为全谷物或杂粮，如糙米、燕麦、藜麦等。这些食物含有更多的纤维，有助于控制血糖波动，减少饥饿感。

进食方法: 16+8饮食法

16+8饮食法是一种间歇性禁食的方法，即每天将进食时间限制在8小时内，剩下的16小时不进食（包括睡眠时间）。例如，你可以从早上10点开始吃第一顿饭，到晚上6点结束最后一餐，之后进入16小时的禁食期。

❤️tips

尽量少吃或不吃：高糖油混合物、奶茶、零食、油炸食品、腌制食品等高热量、高盐分、高糖分的食物。 食物多吃蒸的煮的：尽量减少烹饪过程中的油脂使用，选择蒸、煮的方式处理食物，这样既可以保留食物的营养成分，又能减少额外的热量摄入。 饭前喝杯水：增加饱腹感，减少进食量。 不要不吃饭：三餐规律很重要，不要因为想要快速减肥而忽略任何一餐。 不要暴饮暴食：控制好每次进食的量，避免一次性摄入过多热量

一周示例食谱

第一天

早餐：燕麦粥配少量蜂蜜和新鲜蓝莓；一杯脱脂牛奶。 午餐：鸡胸肉沙拉（鸡胸肉、生菜、小番茄、黄瓜），拌橄榄油和柠檬汁调味。 晚餐：蒸鱼配西兰花和胡萝卜。

第二天

早餐：全麦吐司配鳄梨和水煮蛋；一杯绿茶。 午餐：糙米饭配烤鸡胸肉和炒青菜。 晚餐：蔬菜汤（西红柿、洋葱、胡萝卜、芹菜）

第三天

早餐：藜麦粥配切碎的新鲜水果；一杯无糖豆浆。 午餐：烤三文鱼配烤蔬菜（南瓜、甜椒、茄子）。 晚餐：蔬菜沙拉（生菜、黄瓜、紫甘蓝）配少量橄榄油。

第四天至第七天

可以根据个人口味和食材的可获得性，在前三天的基础上做出适当调整，确保每天的饮食都充满变化，避免单调乏味

调整好饮食习惯就是成功了一半。请记住，减重不是一蹴而就的事情，需要时间和持续的努力。给自己设定一个月的目标，坚持下去，相信你会看到明显的变化。让我们一起加油，迎接更健康的自己吧！