一周清淡菜谱餐(一周菜谱家常菜有哪些？)
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一周菜谱家常菜有哪些？
一、飞龙汤
飞龙汤是将榛鸡脱毛去掉内脏后，用高汤煮熟即可，汤中不需放任何调料以保持汤原汁原味。飞龙汤肉质鲜美，营养丰富，适合用作滋补汤品。
二、地三鲜
地三鲜制作材料是三种地里时令新鲜的食材：茄子、土豆和青椒。它不仅在于鲜浓的味道、天然绿色的食材，更胜于它涵盖多种食材的营养，让三味非常普通的食材做成鲜爽无比的佳肴。
三、东北乱炖
东北乱炖简单易煮，有荤有素，营养丰富，味道鲜美香喷喷，是一道常见的东北家常菜，也是东北人最爱吃的菜之一。
四、锅包肉
锅包肉，光绪年间始创自哈尔滨道台府府尹杜学赢厨师郑兴文之手。成菜后，色泽金黄，口味酸甜。把咸鲜口味的“焦烧肉条”改成了一道酸甜口味的菜肴。通常将猪里脊肉切片腌入味，裹上炸浆，下锅炸至金黄色捞起，再下锅拌炒勾芡即成。
五、小鸡炖蘑菇
早年沈阳，小鸡炖蘑菇可是年三十儿的主菜，也是招待来宾的招牌菜。曾有句老话说：“姑爷进门，小鸡断魂。”就是说新姑爷陪媳妇回娘家，老丈人家一定做小鸡炖蘑菇。
一个星期的营养食谱
一周健康菜谱
周一 ：
1、【菜名】 杏仁银肺汤
【所属菜系】 川菜
【特点】 汤料呈乳白色，味鲜美适口。
【原料】
完整猪肺1副，甜杏仁75克，葱13克，姜、盐各8克，味精3克，胡椒粉0.5克，料酒适量，鸡汤适量(为了使汤更加引起食欲，汤中一定要增加适量的鸡肉块）。
【制作过程】
(1) 将肺叶、气管用水冲洗干净，不带血液，呈全白色，控去水分。用开水加料酒和拍破的葱、姜，把肺炖烂，捞出切厚片。
(2) 杏仁用开水泡涨后去皮，另装入容器中加水，并上屉用旺火蒸烂。
(3) 将鸡汤注入锅内再把猪肺片和杏仁同杏仁汁一并倒入，加入上述调料，烧开掉浮沫即成
2、【菜名】 韭菜干丝
【所属菜系】 东北菜
【原料】
韭菜75克、干丝150克、素高汤半碗、色拉油4匙。盐、糖、酱油、味精适量。
【制作过程】
韭菜洗净，切段，干丝洗净切成段。炒锅入油，放入高汤、干丝和适量的盐、糖、酱油、味精用小火慢慢翻炒5~7分钟，使干丝完全吸收汤的味道，再放入韭菜继续炒半分钟即可。
3、【菜名】 肉末四季豆
【所属菜系】 东北菜
【原料】
四季豆1斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。
【制作过程】
1、猪肉洗净剁碎。
2、四季豆撕去筋，洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右，盛起，滴去油份。
3、烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加盐加味精，拌上蒜末即可。（为了保持四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。）
4、【菜名】 面包鸡排
【所属菜系】 湘菜
【特点】 外酥里嫩，咸香适口。
【原料】
鸡胸肉250克，面包渣300克，料酒2克，盐3克，葱、姜各2克，鸡蛋液6克，油80克，干淀粉适量。
【制作过程】
（1）将鸡胸肉从中间切开，两面剞花刀切片，用盐、料酒、葱姜片腌约30分钟，逐片粘鸡蛋液、干淀粉、面包渣，按实。
（2）起锅放油烧至八成热，下入加工好的鸡排，渣至金黄色捞出装盘。
5、 【菜名】 竹筒鸡
【所属菜系】 云南菜
【原料】
嫩鸡1只、火腿片100克、水发冬菇、玉兰片各50克、葱段、姜片各20克
【制作过程】
将鸡身及肝、肫、冬菇、玉兰片火腿、葱、姜、盐、味精、胡椒粉、白糖、甜咸酱油入盆搓揉入味；
将鸡肝、肫及冬菇、玉兰片、火腿装入鸡腹内，合拢成鸡形，塞入竹筒，筒口用芭蕉叶塞紧，放在火上烤2小时，取出装盘即成。
周二 ：
1.【菜名】 山东丸子
【所属菜系】 鲁菜
【特点】 汤清淡鲜香，丸子味美可口
【原料】
猪肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，鸡蛋50克，香油50克，葱、姜末各10克，料酒15克，米醋15克，盐7克，味精5克，酱油15克，香菜段、末各10克，鸡汤500克。
【制作过程】
(1) 用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末
(2) 猪肉剁成放入盆内，加进盐、味精、酱油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。并将鸡蛋打入盆内，搅拌成馅，将馅挤成直径3厘米的丸子，放入盆中上屉蒸15分钟左右取出放入碗内。
(3) 炒勺放入鸡汤，加入盐、味精、酱油、米醋、料酒等，汤开后将浮沫撇去，淋入香油，将汤浇在丸子上，把香菜段撇上即可。
2、【菜名】 青韭鱿鱼丝
【所属菜系】 湘菜
【特点】 吃口脆鲜，有浓郁的韭香味。
【原料】
水发鱿鱼200克，青韭100克，料酒5克，盐3克，味精2克，胡椒粉1克，油适量。
【制作过程】
（1）鱿鱼切丝。青椒切段。
（2）鱿鱼丝用水氽透去碱。
（3）起锅放油烧热，投入鱿鱼、青韭、调料煸炒入味即可出锅。
3、【菜名】 蛋拌豆腐
【所属菜系】 闽菜
【原料】
熟鸡蛋2只,嫩豆腐l盒,精盐、酱油、味精、蒜泥、葱花和麻油备少许。
【制作过程】
①将熟鸡蛋剥去外壳用冷水洗净；
②和嫩豆腐一起放到碗内,加入精盐、酱油、味精、蒜泥、菊花和麻油调好口味用竹筷将鸡蛋和豆腐搅砰拌匀即可。
4.【菜名】 葱爆肉片
【所属菜系】 东北菜
【原料】
猪肉200克，葱白50克，素油75克，麻油、面酱、味精、香醋、酱油、花椒面、白糖、姜丝适量。
【制作过程】
①将净肉切片，用面酱和少许熟油拌好。葱白切斜粗条；
②炒锅内加底油用旺火烧热，将肉片下锅炒散，待有六成熟时将葱条、姜丝入锅急炒几下，依次加入香醋、酱油、花椒面、味精、麻油，颠炒翻身，待葱明脆即可．
5、【菜名】 双味海带
【所属菜系】 韩国
【特点】 呈乳白淡黄双色，甜辣双味，脆香爽口
【原料】
水发海带500克，蜂蜜100克，白糖200克，牛奶250克，熟鸡油60克，料酒25克，红辣椒粉10克，奶粉50克，柠檬片10片，芥末粉15克，醋20克
【制作过程】
1、 将250克水发海带洗净，控干，切长方形片，入锅煮软，捞出，控干
2、 余下的250克海带上蒸锅，隔水干蒸半小时，切片待用
3、 把白糖、蜂蜜放入锅内，加牛奶、熟鸡油10克、料酒烧开，放入长方形煮海带片，温火煨熬，待海带片附上奶浆，离火，晾凉，改切成菱角形
4、 芥末粉用温开水调开，放醋、熟鸡油50克、红辣椒粉10克及奶粉，拌匀后放入锅中，用火烧开。搅拌均匀成辣椒芥末汁
5、 蒸海带片拌匀辣椒芥末汁，放入盘的另一边，盘中间放鲜柠檬片分隔开，即可
周三
1、【菜名】 椰菜烟肉汤
【所属菜系】 粤菜
【原料】
材料：椰菜 1/2个，烟肉 6片，甘笋（小）1条，洋葱（小）1个，蒜头 1瓣,水或上汤 3 杯 香料：西芹连叶 1条，月桂树叶1片，香草少许。
【制作过程】
（1）椰菜逐块剥出洗净，用滚水焯软，取出。
（2）甘笋削皮，切圆片。
（3）将香料扎成束，或盛于纱布袋中扎好。
（4）洋葱去衣，切丝。
（5）将（2）（3）（4）的材料加入3杯水，大火煮滚。改中火煮至材料粘软时，下烟肉，候滚即成。
2、【菜名】 小煎鸡
【所属菜系】 川菜
【原料】
鸡脯肉150克,冬笋100克,泡辣椒、芹黄25克
【制作过程】
1.鸡肉切条，用盐、水淀粉上浆。
2.水淀粉、料酒、盐、胡椒粉和醋在碗中兑成味汁，
3.用花生油将鸡条炒散，放入葱姜、蒜片和泡辣椒，炒出香味后放入冬笋条、芹菜，下入兑好的碗汁，翻吵几下即成。
3、【菜名】 冬菇豆腐
【所属菜系】 浙江菜
【原料】
南豆腐200克,水发冬菇75克,青豆100克
【制作过程】
1.豆腐切方形，青豆煮熟，冬菇治净。
2.豆腐下6成热油中，煎至两面金黄，加酱油、料酒、白糖、味精、鲜汤，用小火烧入味后勾芡装盘。
3.锅留底油，下香菇、青豆煸炒，加料酒、味精、盐、鲜汤，入味后勾芡淋少许香油，放到豆腐中央即成。
4、【菜名】 木须柿子
【所属菜系】 东北菜
【原料】
主料：鸡蛋130克，西红柿200克。 调料：猪油60克，精盐、味精、淀粉适量。
【制作过程】
1。西红柿洗净放开水锅内烫一下，捞出用水投凉，剥去外皮切成桔子瓣块，鸡蛋打放在碗中加少许盐搅匀。
2。炒勺加油上火烧热，倒入蛋液，用手勺轻轻推炒成片状，放入西红柿，随即加盐、味精炒拌均匀，用少许淀粉拢好芡，加明油出勺装盘。
5、【菜名】 葱爆鸡丁
【所属菜系】 东北菜
【原料】
鸡腿肉150克，笋50克，干淀粉6克，鸡蛋清20克，白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。
【制作过程】
①将鸡肉切成小丁，撒上精盐腌一下，再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀，连同笋丁放入旺火湿猪油锅内炒10多分钟，沥去油。
②将葱切成丝，将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。
周四
1、【菜名】 鸡蛋汤
【所属菜系】 浙江菜
【原料】
嫩菜叶25克，鸡蛋3只，黄酒15克，清汤适量，精盐适量，味精少许，酱油少许，熟鸡油10克。
【制作过程】
①将鸡蛋磕入豌中，加黄酒、精盐少许搅匀；
②锅上火，倒入清汤，放入嫩菜叶烧沸，放入黄酒、精盐、酱油、味精，倒入蛋液，待其再沸时，淋入熟鸡油即可装碗食用。
2、【菜名】 烧茄子
【所属菜系】 浙江菜
【特点】 适用于配大米饭。
【原料】
原料：茄子一个，蕃茄一个，葱一根 蒜两瓣 姜一块 鸡蛋 粉芡
调料：盐 味精 花生油 料酒 酱油 胡椒粉 白糖
刀功：将茄子切成滚刀块，蕃茄切块葱切成丝 姜切成丝，蒜用刀拍一下
【制作过程】
1.锅放火上加入半斤油烧热，茄子挂糊（鸡蛋半个，粉芡三两调成糊）炸成金黄色。
2.捞出倒出余下的油，锅内留少许油，下入葱姜丝、烂蒜爆锅（炒出香味）
3.下入茄子，依次下入盐，味精、料酒、酱油、胡椒粉和一点点白糖，下入水半碗和蕃茄块。烧透就成了。
3、【菜名】 糖醋排骨
【所属菜系】 沪菜
【原料】
猪排骨25o克，番茄酱少许，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，盐3克，油1ooo克。
【制作过程】
①将排骨洗净，用料酒、盐腌一下。
②锅上火，放油烧至六成热，下入排骨炸至呈金黄色捞出；
③另坐锅底油，放入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖醋汁,再把炸好的排骨放入，翻炒至均匀挂上汤汁即可。
4、 【菜名】 烧云腿
【所属菜系】 云南菜
【特点】 色泽淡黄，皮酥肉嫩，肥而不腻，人口即化，鲜香浓郁。
【原料】
云腿尖1500克，鸡蛋6个，富强粉75克，蚕豆水粉250克，食碱少许。
【制作过程】
1、云腿刮洗干净，用温碱水洗去污物和哈喇味，再用清水洗两遍，放入汤锅中加水煮1小时，至熟而不烊，捞起撕去皮子。
2、鸡蛋磕入碗内打散，先放入富强粉调匀，再放入蚕豆水粉搅成稠蛋清糊。
3、火盆内燃粟炭火。云腿穿在铁叉上，肥肉面向火，烤热时用毛刷蘸蛋情糊刷在云腿上面，待火苗将蛋清糊烤黄后，再刷第二遍蛋清糊烤黄，接着再刷第三遍蛋清糊，
4.待烤黄后，即用刀将云腿连同蛋糊片为2.5厘米厚的片。
6.然后再将云腿如前述方法刷三遍蛋清糊，每遍都要在刷后烤黄，然后片下，如此反复，至云腿和蛋糊用尽为止。
7.将片下的云腿片改刀为4厘米长、3厘米宽的长方条，码在盘中即成。
5、【菜名】 三丝干巴菌
【所属菜系】 云南菜
【原料】
鲜干巴菌600克、火腿80克、鸡脯肉100克、辣椒60克
【制作过程】
（1）菌治净后撕成丝，加盐稍揉后放清水淘洗，再撒少许面粉肉捏。
（2）辣椒、火腿、鸡脯肉切丝，蒜切细丁，鸡脯丝用蛋糊上浆。
（3）干巴菌下油锅炒熟装盘。
（4)鸡丝用温油划至断生沥油，置于干巴菌中央，
（5）锅留底油，下蒜、红辣椒丝，炒香置于鸡丝中央，用火腿围边即成。
周五
1、【菜名】 姜汤
【所属菜系】 全部
【原料】
生姜3片，大葱1条，大蒜2瓣，胡椒粉少许
【制作过程】
1、用料洗净，将大蒜和葱切段
2、放适量清水在煲内，用料一起放入，煮滚后加油盐调味即成。
2、【菜名】 麻辣豆腐
【所属菜系】 东北菜
【特点】 色深、味厚、麻辣烫鲜
【原料】 豆腐 一斤 猪肉 二两 菜油 一两五钱 郫县豆办 一两 盐 三分 花椒面 二分 蒜苗 一两五钱 豆豉 十余粒 酱油 五钱 麻辣面 四钱 水豆粉 一两五钱 汤 八两
【制作过程】
1、将豆腐切成五分见方的颗
2、把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分长节子，豆豉用刀按细
3、炒锅置中火，下菜油至五成热时下碎肉，肉炒干水汽后，下豆办、豆豉，炒出香味，
4.下辣椒面（若火太大，可将锅暂端离火口），炒出红油放盐、酱油，同时下豆腐；
5.豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗（注意铲动以免巴锅）；
6.蒜苗一变色（颜色生绿、熟而不蔫），用水豆粉勾芡，起锅装碗，菜面上撒上花椒面即成．
3、【菜名】 节瓜茸羮
【所属菜系】 云南菜
【原料】 节瓜600克（约1斤），草菇50克（约1两半），虾仁100克（约2两半），蟹肉75克（约2两），蛋白1只，上汤400毫升，姜1片，葱1条。盐1茶匙，糖1/4茶匙，粟粉、酒各1茶匙，水1汤匙，胡椒粉少许。
【制作过程】
（1）节瓜洗净，去皮，磨茸。 （2）草菇洗净切粒。 （3）虾仁去肠洗净。（4）葱切粒。上汤、节瓜茸、草菇、虾仁、蟹肉、姜片同放深碗内，盖上盖子，高火煮5分锺. （6）加入调味料搅拌后，高火再煮3分锺。 （7）取出搅入蛋白，撒上葱粒，便可供食。
4、【菜名】 沙锅对虾
【所属菜系】 东北菜
【原料】
虾二对，青椒一个，红椒一个，粉丝二两，菠萝丁少许，绍酒25克，白糖20克，味精3.5克，熟猪油少许，鲜汤1000克。
【制作过程】
①砂锅上旺火，用油滑锅，将虾下锅稍煎，烹入绍酒和姜汁，加盖稍焖，加糖、鲜汤，加盖焖；
②至八成熟，放入粉丝，味精，烧沸后，倒入大砂锅内，放在微火上煨 5分钟，再移入中火烧约二三分钟，
撇去浮沫，加青、红椒丝、味精，淋入熟猪油，原锅上桌即可
周六
1、【菜名】 牛肉汤
【所属菜系】 浙江菜
【原料】
牛肉两斤，花椒、大料5克，制成调味袋，葱段、姜块25克，精盐、味精、麻油、黄酒、香菜末各适量。
【制作过程】
①牛肉洗净，切成方块。
②锅内倒入开水，把牛肉整块入锅，烧开撇去浮沫，加入花椒大料袋、葱姜、黄酒，
③盖上锅盖，慢火加盐炖1小时后，再放其他调味炖2.5小时即酥烂。
④拣出葱、姜、花椒大料袋，加味精、麻油，出锅，撒上香菜末即可
2、【菜名】 生敲膳丝
【所属菜系】 淮阳菜
【原料】
活膳鱼500克,蛋皮10张,虾馅
【制作过程】
1.膳鱼洗净去头、骨，用木棒拍松膳鱼肉后切丝，治净沥干水。
2.下8成热油锅中炸熟捞出，锅中留底油，放葱、姜煸出香味，
3.加入盐、糖、酱油，下膳丝，烹黄酒装盘，撒蒜泥少许。
4.蛋皮烧麦围边佐食
3、【菜名】 红血肠
【所属菜系】 东北菜
【特点】 颜色紫红，质地鲜嫩，汤醇鲜美，北国风味。
【原料】
主料:生猪血1公斤，肠皮300克。
调料:肉汤500克，香菜20克，胡椒粉2克，花椒5克，盐30克，味精适量。
【制作过程】
(1) 用铜箩筛过得的生猪血，放入盆里。把白内汤烧热后，加入胡椒粉、花椒、盐、味精等搅拌均匀后，晾凉。
(2) 用铜箩把汤滤入猪血内加入香菜(洗净切成末)搅拌均匀后，灌入洗干净的肠皮内，用线绳绑扎好，放入清水锅内，用旺火烧开后，移入文火上再煮15分钟左右，取出后解除线绳，用凉水浸泡凉。
(3) 把凉血肠切成5～6毫米厚的薄片，用开水煮热捞出后，在炒勺里加入适量的肉汤，在旺火上烧开以后，再放入血肠片稍微煮煮，连汤一起盛入碗内即成。
、【菜名】 芹菜炒牛肉
【所属菜系】 东北菜
【原料】
嫩牛肉300克，芹菜150克，绍酒40克，酱油20克，白糖10克，小苏打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，葱姜片20克，姜末2克，花生油500克，味精少许。
【制作过程】
①将芹菜切成薄片。牛肉横切成2厘米长的薄片，放入碗内，加小苏打、酱油胡椒粉、水淀粉，绍酒、姜末和清水，浸10分钟后，加入话生油，再腌1小时；
②炒锅上火，花生油烧至六成热，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白时，倒入漏勺沥油。
③锅内留少许油复上火，放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水少许，烧沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均匀即可。
5、【菜名】 煨炒猴头蘑
【所属菜系】 韩国
【特点】 呈黄红双色，咸酸双味，鲜嫩清香
【原料】
人培猴头蘑2只（每只约200克），瘦牛肉150克，辣椒酱25克，熟鸡油50克，洋葱头100克，醋25克，花生油100克，熟火腿末15克，葱15克，盐5克，姜10克，料酒15克，味精3克，胡椒面2克，鸡汤150毫升，熟豌豆25克，芝麻油10克
【制作过程】
1、 将人工培育的猴头蘑温水浸泡，洗净，控干
2、 再取一只猴头蘑，整只用盐、酒、味精腌渍一下，入味
3、 另一只猴头蘑切片；瘦牛肉切丝，撒上盐和胡椒面，腌渍片刻；洋葱头去皮，切丝
4、 炒勺烧热，放入油，待五成热时，放入葱块、姜块煸炒出香味后，放鸡汤烧开，再放进入叶的整只猴头蘑，依次再放入少许盐、料酒、味精，烧至入味后勾淀芡，加入芝麻油，出勺，倒入大圆盘中，上面撒熟火腿末和熟豌豆粒
5、 净勺。烧热，放入花生油，五成热时，放入葱头丝煸炒出香味后，再放入牛肉丝，待牛肉丝八成熟时，加辣椒酱、醋、猴头蘑片，翻炒均匀，出勺，放在大圆盘周围，即可
周日
1、【菜名】 清菜汤
【所属菜系】 闽菜
【原料】
嫩白菜心250克，胡罗卜丝l00克，鸡汤l000克，盐5克，味精2克，葱、姜各5克，料酒5克。
【制作过程】
①将菜心洗净并从中间剖开，把它切成长短一样的原料。葱切段，姜切块用刀略拍；
②锅中加入鸡汤、清水，再下葱、姜烧开后将白菜心放入，烧至八成熟取出，再将汤去掉放入鸡汤、盐、味精、料酒，烧开后将菜心、胡罗卜丝放入，再开锅即离火；
③先将菜心剖面向上，在场盘中码齐再将胡罗卜丝置其上，随后把鸡汤注入即可。
2、【菜名】 酱猪肉
【所属菜系】 沪菜
【原料】
带皮猪肉5000克酱油，1000克，精盐200克，葱50克姜50克，药料（丁香25克），砂仁5克，玉果5克，草果3克，白芷3克八角，10克，小茴香3克，肉桂25克混合研成细末而成)
【制作过程】
①将猪肉刮洗净切成，10块，放入水锅中，用旺火烧沸后，即捞至冷水中洗净。葱切段。姜用刀拍扁。药料用洁白布包扎牢固；
②锅内加清水，放入肉、酱油、盐、葱姜、药料，用竹算子将肉压住，在旺火上烧，撇去浮沫，移至微火上焖煮，至肉熟时捞出皮朝下盛在盘内晾凉。
③锅内汤烧沸，撇净浮油，晾凉后倒入肉盘内。吃时将肉捞出，切成薄片装盘即可。
3、【菜名】 炒海瓜子
【所属菜系】 闽菜
【原料】
海瓜子300克，青辣椒，味精，油，葱花。花椒油，香油各适量。
【制作过程】
1.海瓜子洗净；
2.锅内放油，烧热放入葱花、海瓜子，海瓜子八成熟时，放入青辣椒翻炒，开口即熟，放入味精，花椒油和香油出锅即可。
4、【菜名】 锅巴虾仁
【所属菜系】 东北菜
【原料】
锅巴四大块，虾仁半斤，青豆、姜末、葱、盐、酒、番茄酱、生粉适量。
【制作过程】
1、将锅巴放在热油中炸至金黄，滴干油，用作垫碟。
2、虾仁用盐清水洗净吸干水。
3、烧红锅，下油，爆香葱姜，放入虾仁炒至七成熟加料酒下青豆及盐、番茄酱，炒熟后加味精，用生粉勾芡即可。
5、【菜名】 焖炒平菇
【所属菜系】 韩国
【特点】 双色双味，咸辣爽口，中韩合壁
【原料】鲜平菇500克，泡菜25克。嫩肉200克，核桃仁50克，鲜汤250毫升，鸡油25克，辣椒酱15克，陈皮5克，精盐5克，料酒15克，味精2克，酱油15克，葱10克，水淀粉15克，豆油25克，大蒜瓣25克，芝麻15克（焙好）
【制作过程】
1、把250克平菇洗净，用开水烫一下，挤水，撕成条状；核桃仁用热水浸泡一下，去掉外皮，再用开水氽一下，待用
2、再把肉入温水浸泡，洗净后放入开水锅中，氽至半熟，捞出，切片
3、余下的250克鲜平菇洗净，撕成片后，挤去余水
4、炒勺烧热放素油，烧至九成热时，将肉片放入油锅煸炒，
5、炒至肉片出香味时，再下平菇片250克，
6、煸至菇片发软后，加入200毫升鲜汤、陈皮和料酒，大火烧开，小火烧开，
7、小火煨焖，焖熟后，放浓口酱油、味精、葱、姜、大蒜瓣、辣椒酱，翻炒均匀入味后，出勺入盘一边
8、净勺。烧热化鸡油，油热后，放姜丝、葱丝煸炒一下，
9、捞去葱、姜丝，再往勺内放鲜汤少许，烧开，
10、放入250克鲜平菇片、核桃仁，再放入精、精盐、料酒，煸炒片刻，颠勺，勾芡，出勺，入盘另一边，撒匀芝麻
11、盘中间放黄瓜泡菜隔开，即可。
一周清淡菜谱
每个人的肠胃消化能力是不一样的，有些人爱吃重口味的食物，而有些人只能吃一些清淡的食物，这和一个人的饮食习惯也有关系，如果肠胃不好的人一定要注意清淡饮食，所以每周的食谱也可以适当的发生变化，不重样的饮食才不会吃腻，那么一周的清淡菜谱都有哪些呢？详情了解。
1.荷塘小炒
莲藕去皮洗净，切成均匀的薄片，荷兰豆去头尾去筋，干木耳泡开撕小块，胡萝卜切花；烧半锅开水，烧开后依次先将藕片和胡萝卜投入，后将荷兰豆和木耳投入，焯水后捞出过凉滤干水份；起油锅，放适量禾然山茶油烧至7成热；将所有材料倒入翻炒；均匀不断翻炒1-2分钟左右，加入适量盐调味。
2.苦瓜拌虾仁
鲜虾去头去皮，剥出虾仁，挑去虾线，用料酒和白胡椒粉腌制十分钟；入开水中焯烫，变色后捞出，过凉开水，捞出沥干备用，苦瓜对半剖开；用勺子挖去内瓤，切成薄片，入开水中焯烫片刻，捞出过凉，大蒜拍扁后剁碎，焯水后的虾仁、苦瓜和蒜末混合，添加盐、白糖、米醋拌匀；起植物油锅，小火炸香花椒，去掉花椒，把花椒油趁热浇在拌好的苦瓜虾仁上，拌匀即可。
3.白灼菜心
把菜心去除老叶，用刀把菜心一分为二；菜心洗净控水，大蒜切粒；水中放入适量油烧开，手提菜心叶子把梗先放入锅中，煮至快熟时全部放入煮至叶子变软即可；把菜心捞出控水装盘；起油锅爆香大蒜；加入适量盐；调入适量生抽和蚝油搅匀；最后把做好的蚝油蒜汁淋入菜心上即可。
一星期不重复的菜谱有哪些?
一星期不重复的菜谱如下
周一菜单：清炒荷兰豆、炖南瓜、香辣鸡翅、焖油豆腐
周二菜单：鸡爪煲、番茄炒蛋、炒香干、蒜蓉上海青
周三菜单：辣椒炒肉、丝瓜蛋汤、豌豆肉沫、辣炒胡萝卜
周四菜单：鸡尖煲、辣炒土豆丝、嫩南瓜、拔丝地瓜
周五菜单：红烧鱼、蒜香花甲、青椒土豆片、蒜蓉菜心
周六菜单：白灼虾、牛肉丸汤、蒜蓉秋葵、青瓜炒蛋
求一周每日三餐的菜谱，谢谢
第一种:美体食谱
早餐：肉丝莱丝汤粉(河粉100克，肉30克，莱100克，油2.5克)。
午餐：大米饭—小碗(米50克)，西芹炒鸡丁(鸡肉70克，西芹100克)，灼荣心100克。
加餐：杂莱沙拉(青瓜50克，番茄50克，青椒50克，红萝卜50克，沙拉酱10克)。
晚餐：咸麦片粥一碗半(麦片25克，鸡蛋25克)，全麦方包一片(150克)，芥菜肉片汤一碗(瘦肉25克，芥菜100克)。
加餐：抽干两片(150克)。
食谱营养成分：总热量4603千焦，蛋白质50克，脂肪42克，糖126克。此食谱适合中等工作量的人上减肥使用，配合中等运动量，一般一个月可减1-2千克。
第二种:健康食谱
清爽而营养的早餐
“一日之计在于晨”,早餐在一日三餐中的重要性便可想而知了。你需要在早餐中摄入一天中20%卡路里的热量和足够的蛋白质，蛋白质可使你集中注意力并使你精神充沛。注意！ 果酱和白糖会使你依旧迷迷糊糊，而且还会增加肥胖、糖尿病、结肠癌和心血管疾病的可能性。
因此你的早餐食谱种可选：
*绿茶：由于绿茶含有苯酚、栎素、儿茶酸等物质，因此它可以保护心脏，抗肺癌、胃癌、肠癌和食道癌。而咖啡不但会使血压升高，还会增高血液中胆固醇的含量，所以你每天多只能喝杯咖啡。
*涂过黄油的全麦面包营养丰富，可以促进人体吸收矿物质并且还可预防结肠癌，黄油富含维生素A，因此也是必不可少的。
*用豆浆冲煮的燕麦片粥：豆浆蛋白质的含量丰富而且其中的乳糖可以防治白内障；而燕麦则可以防治心血管病。
*酸奶（天然或杏仁及果仁酸奶）：酸奶可以提高你的免疫力，防治传染病和腹泻，以及增加钙质。它不像牛奶那样，让某些人喝下去难受的缺点。杏仁、桃仁等果仁可以增加镁的含量。
*水果（杏、李子、芒果、桃、草毒等水果）、蔬菜或其鲜榨汁（桔子、杏、桃、西红柿、胡罗卜。等的鲜榨汁）。这些水果及蔬菜中高含量的维生素B和C可以增强你的记忆力，令你注意力集中并减轻你工作学习中的压力。
丰盛而健康的午餐
在午餐中，你需摄入一天中45％卡路里的热量，避免吃高脂肪食物，如：蛋黄酱，过多的奶酪，油炸食品，等。你可以选择：
*矿泉水：由于自来水中钙和镁的含量较少，并且常常含有杀虫剂、漂白剂、铝及铜等对人体有害的物质，因此最好饮用富含钙和镁的矿泉水。另外，用矿泉水冲茶或烧菜煮饭也可以。
*一杯红葡萄酒：记住，这可是使你保持健康的剂量。适量的红酒可以促进血液循环，保护你的心脏。
*绿色蔬菜沙拉（如青椒、红茶、芦笋、绿菜花、生菜等）或西红柿沙拉。研究表明，不吃或少吃蔬菜与吸烟同样有害健康。实验证明，那些蔬菜与水果吃得少的人患上癌症的可能性是常吃水果蔬菜者的二至三倍;而这些癌症则经常是：肺癌、食道癌、喉癌、胰腺癌、膀胱癌等。
*绿色蔬菜、胡萝卜、及豆芽等制成的什锦菜：绿色蔬中含有纤维质、维生素、矿物质和胡萝卜素，而且还含一种具有高抗癌功能的黄酮素。这些绿色蔬菜包括：白菜、菠菜、扁豆、洋葱、绿菜花、芦笋以及生菜等等。
*全麦面包、酸奶（天然或杏仁、果仁类）、一个水果干果（核桃、杏仁等）。
清淡素食的晚餐
与早餐和中餐相反，晚餐则要有充足的碳水化合物以保证好的睡眠。因此，晚餐宜清淡，因为油腻且难消化食物会加快新陈代谢，升高体温从而促进人体的衰老。
*矿泉水、一杯红葡萄酒、全麦面包、生菜沙拉以及蔬菜汤。
*面条、米饭、烤土豆或玉米粥等：这些富合碳水化合物的食物可以起到安眼的作用。
*豌豆、蚕豆等豆类，富含钾可以降胆固醇。豆腐，大豆的营养丰富，可以治疗骨质疏松等许多病症。
*酸奶（天然或杏仁、果仁）、水果沙拉或干果。
第三种:
早餐：牛奶(鲜牛奶250克)，馒头(面粉50克)，拌豆芽(绿豆芽100克)，煮鸡蛋1个(鸡蛋50克)。�
午餐：馒头或米饭(面粉或大米100克)，清蒸鱼(鲤鱼150克)，萝卜丝炒芹菜(芹菜100克，萝卜丝100克)。�
晚餐：馒头或米饭(面粉或大米100克)，肉末豆腐(肉末25克，豆腐200克)，素炒油菜(油菜200克)。�
全日烹调用油25克。
第四种:
早6点奶250毫升�
早餐(早8点)鲜豆瓣泥粥，咸蛋1/4个，馒头两片
上午点心(早10点)豆浆或牛奶100～150毫升，饼干2～3块
午餐(午12点)饭一碗，红烧牛肉末2勺
�
下午点心(下午2点)四季水果50～80克，果酱小面包半个，鱼肝油3滴
晚餐(下午5：30)鸡汤煮饺子1碗，碎豆苗2勺�
晚10点奶250毫升
第五种:
早餐：
全谷类食品或燕麦片50克；脱脂牛奶1杯；杏仁或其他坚果4汤匙；葡萄干2汤匙。
午餐：
米饭100克；瘦肉或鱼(可加调料)140克；新鲜蔬菜(少油)100克；橘汁1杯。
晚餐：
肉类(猪肉、鸡肉、海鲜、精瘦牛肉)80克；深绿色蔬菜100克；淀粉(大米、土豆、面食)50克；水果1个
减肥食谱一日三餐七天菜谱表
1、用粥代替米饭，热量减半
在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。
另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。
2、吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材
虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。
3、食量不足时多吃温热的蔬菜料理
在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。
4、想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替
蛋糕、巧克力、糖果、点心等，是不少人很喜欢吃甜食，特别是压力大心情不好的时候，吃点甜食确实能缓解情绪。可是甜食糖分很高，在饮食减肥中需要控制，不妨蒸煮点南瓜和红薯，天然的糖分同样带给你甜甜的口感，膳食纤维更能改善便秘，促进排毒呢！
减肥早午晚三餐推荐
1、早餐
高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。
2、午餐
米饭一碗或者是两碗，少量肉食，以青菜为主，可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。再加苹果一个。
3、晚餐
米饭一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯（去皮切块）35克，番茄2枚（洗净切半），胡萝卜45克（洗净，去皮切块），加适量盐、食用植物油煮汤。
以上内容参考 人民网-减肥食谱让你一周瘦成闪电 减肥早午晚三餐推荐
谁能给我一份一星期的营养菜谱 包括早餐 中餐 晚餐
一周营养食谱 （供参考） 食谱一 早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）
加餐：时令水果
食谱二 早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）
加餐：时令水果
食谱三 早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）
加餐：时令水果
食谱四 早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）
加餐：时令水果
食谱五 早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）
加餐：时令水果
食谱六 早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）
午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）
晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适量）
加餐：时令水果
食谱七 早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克
午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适量）、拌小青菜
晚餐：百合粥（粳米50克，百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适量）、紫菜虾皮汤
加餐：时令水果
