作为多种慢性疾病的重要致病因素，肥胖症已成为我国第六大致死致残主要危险因素。

10月17日国家卫生健康委印发《肥胖症诊疗指南（2024年版）》，这是国内首部肥胖多学科诊疗的权威指南，如何减肥才更科学？国家出手教你减肥！

超重、肥胖如何定义？

超重、肥胖的定义是“可损害健康的异常或过量脂肪积累”。超重/肥胖主要是由高脂、高糖等高热量膳食和低纤维膳食习惯、饮食不规律、缺乏身体活动等生活方式造成的，其他致病因素还有遗传、心理、经济、文化等因素。那我们如何知道自己体重是否超标？

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世卫组织对肥胖有明确的衡量标准：标准体重指数（BMI），我们可以使用BMI公式自测下自己是否需要减重。体重指数=体重（kg）÷ 身高（m）²，我国成年人群的标准：

低体重状态：BMI<18.5kg/㎡

正常体重：18.5kg/㎡≤BMI<24kg/㎡

超重：24kg/㎡≤BMI<28kg/㎡

肥胖症：BMI≥28kg/㎡

如何科学减重

饮食控制管理好，减重路上阻挠少

减重膳食要科学，鸡鱼奶蛋不可少，在规划减重膳食时，确保蛋白质、脂肪、碳水化合物以及维生素、矿物质的全面摄入至关重要。

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食物多样选择，粗细搭配、食物多样是平衡膳食模式的基本原则，尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，多吃蔬菜、水果和奶类，并且适量吃鱼、虾、蛋、瘦肉，使营养更丰富。

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减重期间控制油、盐、糖的摄入，一般减重者建议每天食盐不超过5克，烹饪油不超过 25~30克，添加糖摄入最好控制在25克以下。推荐采用生吃、拌、蒸、煮、炖等低油、低盐、低糖的烹调方式。

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多吃低能量食物，限能量平衡饮食能够减轻肥胖者体重、减少体脂含量。苹果、蓝莓、黑莓等浆果类水果和葡萄柚、柠檬、橙子等柑橘类水果，不仅能量含量低，还富含纤维和水分，具有抗氧化、增强免疫力等功能；多吃芹菜、菌菇、羽衣甘蓝、西兰花、卷心菜、黄瓜等能量少、糖分少、膳食纤维高的蔬菜。

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TIP

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保持良好的心情有助于保持健康体重。压力、焦虑或抑郁等情绪问题常常会导致饮食失调，长期的压力也会导致体内激素水平的改变，增加脂肪的存储，最终可能导致肥胖。

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小心！在体重管理过程中，丢掉的不仅是脂肪，还有肌肉。

肌肉相比脂肪要“重一些”，所以当肌肉流失时，体重会下降，小腿围与手臂围也缩小，好像体重管理成功了。

但是，肌肉量的减少，让我们付出了健康代价，不仅身材变得松弛、失去线条感，代谢率也会下降，让体重管理变得愈发困难。同时失去了肌肉的保护作用，脊柱、关节负担增加，经常感到疲惫无力、腰酸背痛，也容易跌倒增加骨折风险。可以选择通过补充优质蛋白和抗阻训练，提升身体肌肉含量。

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制定减肥食谱的时候要以均衡饮食为主。节食减肥不利于健康，希望大家尽量不要节食。减肥的根本是均衡营养的摄取和坚持不懈的运动。

当尝试通过饮食控制、增加锻炼等方式自行减重但效果不佳时，可以考虑寻求专业营养师的帮助。

我院临床营养科配有Inbody人体成分分析仪，应用生物电阻抗分析（BIA）技术进行测量，反映人体内体脂肪量、肌肉量、水分和内脏脂肪面积等，帮助科学制定健康减重方案！

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撰稿 | 卢雪玲 单心怡

编审 | 鹿 璐